Fibras Alimentares: Fontes e Benefícios

As fibras alimentares são resíduos de células vegetais que não são digeridas pela parte superior do nosso aparelho digestivo.

Elas são compostas de celulose, oligossacarídeos, pectina, goma e ceras. A sua passagem pelo aparelho digestivo produz vários efeitos importantes para nossa saúde.

Devido à sua grande importância, uma dieta pobre em fibras ao longo do tempo pode desencadear problemas como prisão de ventre crônica, síndrome do intestino irritável ou colite ulcerativa. Nos casos mais graves, a sua ausência na alimentação poderia causar câncer de cólon.

Continue lendo para conhecer quais são os principais benefícios das fibras e algumas fontes destes poderosos alimentos.

Os dois tipos de fibras alimentares

De uma maneira geral, existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis.

Conheça a continuação as suas principais características e algumas das suas fontes:

Alimentos ricos em fibra alimentar

1. Fibras insolúveis

A principal ação das fibras insolúveis é a aceleração do trânsito intestinal.

Devido à sua extrema capacidade de retenção da água, elas aumentam em volume e distendem a parede do cólon, facilitando assim a eliminação do bolo fecal.

Importantíssimo salientar que, ao absorver a água, estas fibras absorvem também eventuais substâncias cancerígenas, prevenindo o câncer de cólon.

Algumas fontes:

  • Celulose: farelo de trigo, farinha de trigo integral, couve, leguminosas, fava, brócolis, couve-de-bruxelas, pepino, pimentão e maçã.
  • Hemicelulose: farelo, cereais, grãos integrais, couve-de-bruxelas, mostarda, beterraba.
  • Lignina: cereais matinais, farelo, verduras, morango, berinjela, pera e rabanete.

2. Fibras solúveis

Este tipo de fibras alimentares aumenta o tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão, em particular dos açúcares e das gorduras.

Desta maneira, ajudam a regularizar o metabolismo energético para um melhor aproveitamento no desempenho das atividades físicas.

Também ajudam na velocidade do trânsito intestinal, mas sem produzir o aumento da absorção de água.

Fibras alimentares: fontes e benefícios

As fibras solúveis provocam reações de fermentação, gerando altas concentrações de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que promovem a motilidade do conteúdo fecal e regularizam o trânsito intestinal de forma suave.

Estes ácidos graxos funcionam como fonte de energia para a mucosa do intestino e como agentes protetores de várias doenças como: diarreia, inflamações intestinais e câncer de cólon.

Esta espécie de fibras forma uma camada superficial suave ao longo da mucosa do intestino delgado, servindo de barreira na absorção de alguns nutrientes, atrasando assim o seu metabolismo.

Isto ocorre essencialmente com os açúcares e as gorduras, o que ajuda a estabilizar o metabolismo energético, controlando os aumentos bruscos da taxa de glicemia.

Pesquisas demonstram que a ingestão de fibras alimentares solúveis ajuda a diminuir a taxa de colesterol.

Outro ponto importante é que elas são digeridas apenas no intestino, onde são expostas à flora intestinal, material necessário para sua degradação.

Ao serem fermentadas pelas bactérias da flora, ajudam a diminuir o pH deste meio, favorecendo nossa saúde de várias maneiras.

As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessários para um melhor desenvolvimento das bifidobactérias e lactobacilos, aumentando favoravelmente a flora bacteriana.

Um dos pontos mais positivos da formação desta grande quantidade de bactérias benéficas é a inibição do crescimento de bactérias malignas.

Desta maneira, o sistema imunológico do órgão também se fortalece, prevenindo casos de infecção gastrointestinais e até mesmo de câncer de cólon.

Algumas fontes:

  • Esas fibras estão presentes em vários produtos como a goma acácia, a pectina e a goma xantana.
  • Mas também podem ser encontradas na aveia, castanhas, nozes, feijão, ervilha, soja, lentilha e na polpa de frutas como a laranja, maçã, banana e pera, entre outras.

Então, isto foi tudo por hoje. Esperamos que estas informações sobre as fibras alimentares lhe sejam de bastante utilidade. Que tal começar a incluí-las no sua dieta a partir de hoje? Pode ter certeza que a sua saúde lhe agradecerá!

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