Exercícios para Fortalecer os Ombros em Casa

Está pensando em aumentar a massa muscular e a definição no ombro? Com certeza você vai gostar de conhecer estes exercícios para fortalecer os ombros na sua própria casa.

São atividades que irão aumentar seus deltoides, mas você terá que fazê-las seguindo todas as instruções  cuidadosamente para evitar lesões.

Então, se seu objetivo é construir massa muscular no ombro, preste atenção às seguintes rotinas. Você terá mais força, resistência e músculos mais bem definidos.

Veja agora três exercícios para fortalecer os ombros

Como sempre, antes de começar você precisará fazer um aquecimento. Se não dispõe de muito espaço, duas boas alternativas são o polichinelo e a movimentação de braços de forma alternada para cima e para baixo por alguns minutos.

Os exercícios para os ombros

Estas rotinas podem ser feitas uma ou duas vezes por semana, a fim de não sobrecarregar a área ou colocar muita tensão nos pontos sensíveis.

Veja agora a nossa lista e comece ainda hoje.

Continua abaixo…


VEJA TAMBÉM:


1. Auréola de haltere

Este primeiro exercício pode ser feito em várias posições: ajoelhado, meio ajoelhado ou mesmo de pé.

Ele trabalha a mobilidade dos ombros e ajuda a fortalecê-los, além de fortalecer sua zona média.

O exercício requer que você mantenha a cabeça erguida, as costas retas (sem inclinar-se para frente ou para trás) e que não levante os ombros.

Basicamente, consiste em pegar um haltere ou um peso russo com ambas as mãos e fazer círculos com ele ao redor da sua cabeça.

Mantenha cada posição por cinco segundos:

  • Comece segurando o peso à sua frente, na altura do queixo.
  • A seguir, movimente o peso para a altura da sua orelha direita.
  • Depois, leve-o para atrás da sua nuca.
  • Agora leve-o para a altura da sua orelha esquerda.
  • Volte à posição inicial.

Você pode fazer 3 séries de 12 repetições.

Saiba como fortalecer os ombros

2. Prensa militar con halteres

Este é um exercício clássico para treinar os ombros. No ginásio geralmente é feito na barra, mas também pode ser feito em casa com halteres.

É melhor fazê-lo de pé, pois assim funciona mais o corpo todo.

Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, sem movimentá-la para frente ou para atrás.

Você deve começar em uma posição neutra, segurando os halteres apoiados nos ombros, com os cotovelos abertos em 45 graus, um pouco à frente da linha do seu corpo.

A seguir, levante os pesos até esticar os braços e em seguida retorne à posição inicial.

Expire enquanto levanta os pesos e inspire enquanto os desce novamente para os seus ombros.

Você pode fazer 3 séries de 10 repetições.

Bons exercícios para fortalecer os ombros

3. Elevações laterais com halteres

Estes são exercícios bastante simples e muito bons para trabalhar o deltoide medial.

É só levantar os pesos de forma lateral com os braços esticados. No entanto, você precisa seguir estas instruções para não cometer erros e evitar lesões:

  • Nunca dobre os braços ao levantar os pesos.
  • Vá subindo e afastando os braços do seu corpo lateralmente até superar um pouco a altura dos seus ombros.
  • As palmas das mãos devem ficar voltadas para baixo.
  • Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente da linha do seu corpo.
  • Mantenha sempre a cabeça erguida e as costas retas.

Faça 3 séries de 10 repetições.

O que estes exercícios farão por você?

Fazendo estas rotinas uma ou duas vezes por semana, você fortalecerá seus músculos do ombro, assim como ganhará mais mobilidade.

Com que peso trabalhar?

Obviamente que tudo depende do seu nível de treinamento. Se for um iniciante, deverá começar com um peso bastante baixo, para não forçar demais. Com o passar do tempo, você pode ir aumentando o peso.

– Precauções antes de trabalhar a massa muscular dos ombros

Aqui estamos falando de uma área bastante complexa, que está sujeita a muitos tipos de esforço em nossa vida diária e em exercícios de treinamento.

Por esta razão, é importante ter muito cuidado ao trabalhar os ombros e principalmente evitar os exageros.

Tenha em mente que muitas lesões no ombro podem ocorrer: ruptura do manguito ou tendinite, luxação ou desarticulação do ombro, inflamação das articulações e várias dores atribuídas à má postura ou movimentos mal feitos.

Algo bastante muito comum é começar bem e depois ir modificando os movimentos aos poucos sem querer até fazê-los de forma totalmente errada.

É por isso que não custa rever as instruções de vez em quando. Se notar que sua técnica está correta, então parabéns, talvez não precise mais visualizá-las novamente.

Para finalizar estas recomendações, faça os exercícios cuidadosamente, não exagere nas repetições e procure ajuda profissional se for necessário. Desta forma, você não cometerá nenhum erro grave nem se machucará.

Então, de momento foi tudo. Esperamos que goste bastante desta rotina de exercícios para fortalecer os ombros e que tenha ótimos resultados.

Agradecemos muito pela sua visita! Deixe-nos suas perguntas ou comentários mais abaixo, responderemos assim que pudermos.

GOSTOU DESTE ARTIGO? AJUDE-NOS A DIVULGÁ-LO:

OUTRAS PESSOAS ESTÃO VENDO:

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.

1 × 5 =

Responsável: Ricardo Correia
Finalidade: Gerenciamento e moderação de comentários
Legitimação: Seu consentimento expresso
Destinatários: Os dados que você proporciona ficarão hospedados nos servidores da empresa Hostinger
Direitos: Você tem o direito de acesso, retificação, limitação e supressão dos seus dados
Veja a informação detalhada sobre a proteção de dados na nossa política de privacidade.