7 dicas para ganhar massa muscular

Homens e mulheres, das mais variadas faixas etárias, estão constantemente buscando novas técnicas para manter seus corpos em forma, eliminar gordura e ganhar massa muscular.

No entanto, nem todas essas pessoas procuram dietas para emagrecer: muitos estão interessados em achar uma maneira eficaz de aumentar a sua massa muscular.

Se seu Índice de Massa Corporal indicar menos que 18,5, provavelmente você estará abaixo do seu peso ideal.

Entretanto, é necessário seguir algumas orientações básicas para atingir os objetivos sem prejudicar a saúde.

Veja agora nossas dicas para ganhar massa muscular

Veja agora nossas dicas e siga-as com atenção para aumentar seus músculos de maneira saudável.

1- Ingira mais calorias

O princípio básico para aumentar o peso é ingerir mais calorias das que você gasta.

Procure comer porções maiores, mas escolha bem os alimentos para não prejudicar a saúde.

Lembre-se de comer seis vezes ao dia, sempre incluindo carboidratos e gorduras saudáveis, que são mais calóricos e estimulam o apetite.

O ideal é que você faça três grandes refeições ao dia (café da manhã, almoço e janta) e três lanches saudáveis nos intervalos.

VEJA TAMBÉM:  Como ficar com a barriga tanquinho

2- Ingira mais proteína

A maioria das calorias que contribuem para o ganho de peso são provenientes de carboidratos e gorduras.

No entanto, seu corpo necessita de uma grande quantidade de proteína para construir novos músculos.

Você não precisa substituir os carboidratos e gorduras por proteínas, mas deve aumentar o consumo das mesmas.

3- Faça escolhas inteligentes

Falando de proteínasinclua nas suas refeições às de origem animal e vegetal.

Entre as proteínas de origem animal, o leite e os seus derivados, peixe, carne e ovos, são alguns exemplos.

Coma também alimentos vegetais com elevado teor de proteínas, como o feijão, legumes e ervilhas, por exemplo.

Por outro lado, é recomendável ingerir alimentos com alto teor de amido, como as batatas, arroz e mandioca.

Castanhas, amendoim e nozes são ótimos alimentos calóricos e saudáveis que servem de lanche para quem deseja aumentar a massa muscular.

4- Faça lanches saudáveis

Faça vários lanches durante o dia com alimentos que lhe ajudem a ganhar peso mas que não prejudiquem a sua saúde.

Consuma queijo, frutas secas e barras de cereais, por exemplo.

VEJA TAMBÉM:  Como ganhar massa muscular de maneira saudável

Evite hambúrgueres, batatas fritas e junk food em geral.

Esses alimentos vão fazer você engordar, mas não se manterá saudável, pois ganhará gordura abdominal e muito colesterol.

5- Tome bebidas que ajudem a aumentar o peso

Certos líquidos também contribuem para o ganho de peso.

Beba uma grande quantidade de bebidas que forneçam nutrientes e calorias, como o leite, iogurte, sucos de frutas e compostos de alta caloria, por exemplo.

6- Intensifique os exercícios

Você precisa de exercícios anaeróbicos e intensos para ganhar massa muscular.

Podem ser exercícios que envolvam pesos e aparelhos de academia, mas também podem ser feitos em casa (flexões, agachamentos, barras).

Se o seu objetivo é ganhar músculos, diminua os exercícios aeróbicos, como as corridas, por exemplo.

ganhar massa muscular

7- Durma o suficiente

A falta de sono pode afetar o processo de recuperação e regeneração dos tecidos danificados durante o treino, aumentando o tempo necessário para uma recuperação completa.

Isso pode fazer com que você volte a treinar antes de ter se recuperado totalmente, ou bem tenha que esperar mais dias antes de voltar a treinar.

No final das contas, a falta de descanso se traduz em resultados mais baixos, por isso, o melhor é dormir 8 horas por dia.

Um último conselho: seja persistente!

Pode demorar um pouco para que você perceba mudanças no seu peso. Por tanto, não faça como algumas pessoas que ficam frustradas logo no início e desistem das medidas que estão tomando antes dos resultados começarem a aparecer.

Seu corpo só responde a um esquema consistente e nenhuma dieta para ganhar massa muscular funcionará se você não a seguir de um modo regular.

Bem, isso foi tudo por hoje, esperamos que estas dicas para ganhar massa muscular lhe sejam de bastante utilidade.

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10 comentários em “7 dicas para ganhar massa muscular”

  1. Estou num estágio de treinamento de mais ou menos de oito meses, treino no mínimo 5 vezes por semana para hipertrofia, mudei a alimentação e estou seguindo uma dieta para o meu objetivo. No inicio o meu peso era de 58 kg, tenho 48 anos , 1,62 metros, fiquei depois da dieta com 51kg , perdi gordura víceral, atualmente estou com 56 kg , notei uma pequena hipertrofia muscular, porém não consigo definir o abdome. Pode me dar alguma orientação para este objetivo?

    Responder
  2. Olá, meu irmão tem 16 anos, ele pratica várias atividades físicas, como correr, jogar futebol, abdominais. Mas não consegue ter uma barriga “tanquinho”, ele quer saber se pode tomar algum tipo de suplemento que possa ajudar, se poder, qual suplemento ele deve tomar?

    Responder
    • Olá Isabela,
      Não trabalhamos com suplementos, mas uma alimentação rica em proteínas poderia ajudá-la, tal como informamos no nosso post.
      Saudações!

  3. Oi,faço academia a aproximadamente uns 2 meses e apesar do pouco tempo notei sim uma evolução no meu corpo,eu tenho 16 anos,a minha pergunta é a minha pouca idade pode acelerar ou nao o meu aumento de massa?

    Responder
    • Olá Edgar,
      Seu corpo ainda estará em desenvolvimento por mais uns 2 ou 3 anos, por tanto, não é conveniente que exagere nos exercícios anaeróbicos.
      Saudações

  4. Olha eu quero ganhar massa muscular sim.Olha o q q vc acha todo o dia eu subo um morro enorme vc acha q eu já tor perdendo calotias,isso é bom?

    Responder
    • Olá Josué,
      Toda e qualquer atividade física queima calorias.
      Para ganhar massa muscular, recomendamos que leia o post na íntegra…
      Saudações!

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