Homens e mulheres, das mais variadas faixas etárias, estão constantemente buscando novas técnicas para manter seus corpos em forma, eliminar gordura e ganhar massa muscular.
No entanto, nem todas essas pessoas procuram dietas para emagrecer: muitos estão interessados em achar uma maneira eficaz de aumentar a sua massa muscular.
Se seu Índice de Massa Corporal indicar menos que 18,5, provavelmente você estará abaixo do seu peso ideal.
Entretanto, é necessário seguir algumas orientações básicas para atingir os objetivos sem prejudicar a saúde. Continue lendo e melhore sua performance!
Veja agora nossas dicas para ganhar massa muscular
Siga as nossas dicas com atenção para aumentar seus músculos de maneira saudável.
1. Ingira mais calorias
O princípio básico para aumentar o peso é ingerir mais calorias das que você gasta.
Procure comer porções maiores, mas escolha bem os alimentos para não prejudicar a sua saúde.
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Lembre-se de comer seis vezes ao dia, sempre incluindo carboidratos e gorduras saudáveis, que são mais calóricos e estimulam o apetite.
O ideal é que você faça três grandes refeições ao dia (café da manhã, almoço e janta) e três lanches saudáveis nos intervalos.
2. Ingira mais proteína
A maioria das calorias que contribuem para o ganho de peso são provenientes de carboidratos e gorduras.
No entanto, seu corpo necessita de uma grande quantidade de proteína para construir novos músculos.
Você não precisa substituir os carboidratos e gorduras por proteínas, mas deve aumentar o consumo das mesmas.
3. Faça escolhas inteligentes
Falando de proteínas, inclua nas suas refeições às de origem animal e vegetal.
Entre as proteínas de origem animal, o leite e os seus derivados, peixe, carne e ovos, são alguns bons exemplos.
Coma também alimentos vegetais com elevado teor de proteínas, como o feijão, legumes e ervilhas, por exemplo.
Por outro lado, é recomendável ingerir alimentos com alto teor de amido, como as batatas, arroz e mandioca.
Castanhas, amendoim e nozes são ótimos alimentos calóricos e saudáveis que servem de lanche para quem deseja aumentar a massa muscular.
4. Faça lanches saudáveis
Faça vários lanches nos intervalos durante o dia com alimentos que lhe ajudem a ganhar peso mas que não prejudiquem a sua saúde.
Consuma queijo, frutas secas e barras de cereais, por exemplo.
Evite hambúrgueres, batatas fritas e junk food em geral.
Esses alimentos vão fazer você engordar, mas não se manterá saudável, pois ganhará gordura abdominal e muito colesterol.
5. Tome bebidas que ajudem a aumentar o peso
Certos líquidos também contribuem para o ganho de peso.
Beba uma grande quantidade de bebidas que forneçam nutrientes e calorias, como o leite integral, iogurte, sucos de frutas e compostos de alta caloria, por exemplo.
6. Intensifique os exercícios
Você precisa de exercícios anaeróbicos intensos para ganhar massa muscular.
Podem ser exercícios que envolvam pesos e aparelhos de academia, mas também podem ser feitos em casa (flexões, agachamentos, barras).
Se o seu objetivo é ganhar músculos, diminua os exercícios aeróbicos, como as corridas, por exemplo.
7. Durma o suficiente
A falta de sono pode afetar o processo de recuperação e regeneração dos tecidos danificados durante o treino, aumentando o tempo necessário para uma recuperação completa.
Isso pode fazer com que você volte a treinar antes de ter se recuperado totalmente, ou bem tenha que esperar mais dias antes de voltar a treinar.
No final das contas, a falta de descanso se traduz em resultados mais baixos, por isso, o melhor é dormir 8 horas por dia.
Um último conselho: seja persistente!
Pode demorar um pouco para que você perceba mudanças no seu peso. Por tanto, não faça como algumas pessoas que ficam frustradas logo no início e desistem das medidas que estão tomando antes dos resultados começarem a aparecer.
Seu corpo só responde a um esquema consistente e nenhuma dieta para ganhar massa muscular funcionará se não a seguir de um modo regular.
Bem, isso foi tudo por hoje. Esperamos que estas dicas comprovadas para ganhar massa muscular lhe sejam de bastante utilidade.
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