Existem aproximadamente 5,5 milhões de brasileiros com a doença, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa. No entanto, estes números poderiam ser mudados se as pessoas soubessem como prevenir a osteoporose por meio de uma alimentação equilibrada.
A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e consequentemente muito mais frágeis. O problema progride de forma muito lenta e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo grave, como uma fratura.
Por esse motivo, é fundamental que você foque na prevenção. Desde a gestação, a alimentação deve ser vista como um meio de prevenir a osteoporose no futuro.
Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3 durante a infância e a adolescência, terá muito menos chances de ter osteoporose quando for adulta.
Índice de Conteúdo
Veja agora como prevenir a osteoporose
A seguir, apresentamos-lhe alguns alimentos que podem lhe ajudar a fortalecer seus ossos, prevenindo e combatendo a osteoporose:
1. Soja
Alimento riquíssimo numa substância chamada isoflavona, com estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrogênio, que, em consequência ajuda os ossos a absorver minerais como o cálcio, por exemplo.
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O soja, assim como seus derivados, é altamente recomendado para as mulheres que entraram na menopausa e que já reduziram sua produção do mencionado hormônio, protetor natural contra a osteoporose.
Então, se você está realmente interessada em saber como prevenir a osteoporose, inclua este poderoso alimento na sua dieta diária.
2. Vegetais folhosos
Principalmente os de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são ricos em cálcio e vitamina D.
Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%.
3. Leite
Se você não tem intolerância à lactose, este é um dos principais alimentos para fortalecer os ossos.
O Ministério da Saúde aconselha que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto que aqueles que têm mais de 50 precisam de 1200 mg.
Um copo de 250 ml de leite tem 300 mg de cálcio.
4. Derivados do leite
Se você não gosta de leite, o iogurte pode ser uma boa opção. Possui quase a mesma quantidade de cálcio que o leite e alguns ainda são enriquecidos com vitamina D, nutriente fundamental para prevenir a perda de cálcio dos ossos.
O queijo também é uma ótima alternativa e existem versões livres de lactose se você tem intolerância.
5. Sardinha
Contém altas doses de cálcio e vitamina D. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.
6. Salmão, atum e truta
Estas espécies de peixe têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3.
Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito difícil perder massa óssea.
7. Nozes, castanhas, amêndoas, pistache e amendoim
Riquíssimas em ômega-3 e cálcio. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, Estados Unidos, o ômega-3 encontrado nestas oleaginosas pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos.
8. Linhaça
O consumo de sal de cozinha em excesso pode disparar a perda de cálcio dos ossos.
Entretanto, a ingestão regular de linhaça auxilia os rins a excretar o excesso de sódio, podendo proteger os ossos da perda de cálcio. Além disso, é uma ótima fonte de ômega-3.
9. Tomate
É rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos.
Também possui vitaminas A, C e licopeno, substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.
Bem, isto foi tudo por hoje. Esperamos que tenha achado útil esta lista de alimentos que poderão lhe aportar vários benefícios à sua saúde, como prevenir a osteoporose, por exemplo, entre muitos outros.
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Tenho artrite reumatoide, sou diabética e hipertensa, descobri que tenho osteoporose, que tipo de alimentação deve ingerir pra combater a osteoposo, pois sinto muita fraqueza nas pernas e coxas?
Olá Angela,
Use a lista de alimentos desta página, pois servem não somente para prevenir a osteoporose, mas também para tratá-la e fortalecer os ossos.
Saudações!
ESSE ALIMENTOS DEVEM SER CONSUMIDOS TODOS OS DIAS OU POR MES
PRECISO DE UMA RESPOSTA RAPIDO PARA UM TRABALHO
Olá Rafael,
Devem incluir-se na alimentação, mas não significa que devam ser consumidos diariamente.
Saudações!
Gostei muito da materia, vou acrescentar mais alguns no meu cadapio.
obrigada pela ajuda
maria rodrigues maturana
Olá Maria,
Que bom que você gostou!
Muito obrigado pelo seu comentário!
Saudações!