Como Ganhar Massa Muscular de Maneira Saudável

Muitas pessoas não sabem como ganhar massa muscular nos níveis desejados e isto se deve, em grande parte, a alguns erros básicos bastante frequentes.

Quem faz musculação geralmente procura aumentar o volume dos músculos dos braços, abdômen, pernas, glúteos e/ou costas do modo mais rápido possível.

Entretanto, é bom saber que, para conseguir estes objetivos, não é necessário exagerar nos exercícios, nem que sejam consumidas quantidades enormes de proteína na dieta. Nem se fala então do uso de anabolizantes.

Como ganhar massa muscular de forma saudável

Um dos erros mais frequentes de quem tenta ganhar músculos é acreditar que precisa de uma altíssima ingestão de proteínas na sua dieta ou em forma de suplementos para conseguir um bom resultado.

Claro, é verdade que o organismo utiliza estes nutrientes para construir tecidos. Contudo, também é verdadeiro que o seu consumo por si só não é suficiente para conseguir os resultados desejados.

Por outro lado, se o seu consumo de proteína for exagerado, poderá representar riscos para a saúde.

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Normalmente nosso corpo precisa de 1,5 a 2 gramas de proteína diários por cada kg de peso corporal, por tanto, você deverá fazer as contas para não exagerar muito.

Sem lugar a dúvidas, as proteínas tem um papel fundamental no aumento da massa muscular. No entanto, o consumo calórico necessário durante um treino faz com que elas sejam transformadas pelo organismo e utilizadas como combustível, em vez de para gerar tecidos.

O que fazer então para que estes nutrientes só sejam utilizados para ganhar músculos?

Aumente a quantidade de carboidratos consumidos antes do treino, para que estes sejam utilizados como combustível. Desta forma, permitirá que as proteínas se utilizem principalmente para a construção dos tecidos e não mais para o consumo calórico.

Como você pode perceber, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, pois, combinados, ajudam no desenvolvimento do tecido muscular.

Além do mais, uma vez terminado o treino, evitam o desgaste que levaria à própria perda da proteína consumida na alimentação.

Mas as vantagens dos carboidratos não param por aí. Eles são responsáveis por incrementar a quantidade de insulina no sangue.

Lembremos que este é o hormônio que ajuda a desenvolver vários tecidos corporais, entre eles os músculos.

Como ganhar massa muscular

8 dicas para ganhar massa magra

Estas 8 dicas lhe ajudarão a aumentar a sua massa magra de uma forma bem saudável. Tome nota:

1. Cuide as calorias ingeridas

Para ganhar massa muscular é recomendável o aumento da ingestão calórica diária respeitando os seguintes parámetros:

  • no caso dos homens,  em 500-1000 Kcal,
  • para as mulheres, entre 250 e 500 Kcal.

Ou seja, aumente a ingestão diária de alimentos, mas escolha sempre aqueles que forem mais saudáveis e nutritivos.

2. Controle o ganho de peso semanal

Não se aconselha ganhar mais de 250 gramas por semana (cerca de 1 quilo por mês).

Já uma taxa de maior ganho de peso pode sugerir que não se esteja ganhando só músculo, mas também depósitos de gordura.

3. Aumente o número de refeições

É melhor ter uma alimentação com cinco ou seis refeições leves por dia do que somente duas ou três abundantes.

Não se deve ficar mais de três ou quatro horas sem comer, porque a partir desse momento o nosso metabolismo começa a diminuir e é importante manter o nível de aminoácidos no sangue.

4. Ingira suficiente proteína

A hipertrofia é o aumento da massa muscular conseguido por uma leve lesão produzida no músculo ao submetê-lo a tensões de contração não habituais.

Mas para que estas lesões possam se regenerar e a hipertrofia de fato acontecer, devemos ter um saldo positivo de proteína.

Ou seja, a síntese deve superar a destruição. É importante ter uma boa dose de alimentos com proteína em cada refeição do dia, para manter um nível constante de aminoácidos no plasma.

Como ganhar massa magra

4.1. Lembre-se que a melhor proteína é a vegetal

Estas são as principais vantagens de consumir alimentos com proteínas vegetais em vez de animais:

  • são menos acidificantes do nosso sangue, pois estão acompanhadas por mais sais minerais;
  • contêm menos purinas e se eliminam mais facilmente;
  • contêm menos gordura e são insaturadas;
  • não contêm colesterol;
  • têm fibras;
  • são fáceis de digerir.

A seguir você pode ver alguns alimentos que são boas fontes:

  • soja,
  • legumes,
  • oleaginosas,
  • algas marinhas,
  • levedura de cerveja.

5. Inclua carboidratos na sua dieta

Por causa do seu papel vital na implementação dos exercícios, os alimentos com alto teor de carboidratos devem ser a base da sua alimentação.

Boas reservas de glicogênio muscular são essenciais para a saúde do músculo e para que possam ser realizados esforços de alta intensidade.

Não se esqueça então que os carboidratos são muito importantes para a construção do músculo e inclua-os na sua dieta.

Ganhar músculo saudável

6. Mantenha uma boa hidratação

A massa muscular é formada predominantemente por água.

Podemos perceber então que é essencial manter uma boa hidratação para que o músculo esteja sempre com água suficiente, de maneira que possa cumprir as suas funções e manter suas estruturas.

Além do mais, é bem conhecida a importância de se manter um adequado estado de hidratação para realizar atividades físicas no mais alto nível.

7. Use suplementos

Existem alguns suplementos nutricionais que, combinados com uma boa rotina de treinamento e uma adequada alimentação, ajudam a melhorar a nossa massa muscular.

Tem muitos suplementos deste tipo no mercado, mas todos devem ser consumidos com moderação e sob a orientação de um profissional.

Os mais indicados para evitar complicações de saúde são os que têm uma base natural.

8. Descanse o suficiente

Por último, mas não menos importante, é essencial estabelecer um descanso adequado entre os dias de treino.

De outra maneira, não se conseguiria uma correta recuperação dos exercícios e a hipertrofia muscular não aconteceria.

Da mesma forma, também é importantíssimo que você durma cerca de oito horas por dia.

Bem, isso foi tudo por hoje. Esperamos que tenha gostado bastante destas informações sobre como ganhar massa muscular de maneira saudável.

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3 comentários em “Como Ganhar Massa Muscular de Maneira Saudável”

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