Os carboidratos saudáveis

Atualizado: 03/06/2017

Constituem um elemento importante na dieta e muitos dos alimentos que são ricos em carboidratos, também são ricos em fibras e fitonutrientes. Os carboidratos saudáveis (complexos) são as frutas, verduras e alguns grãos integrais.

A necessidade de carboidratos deve ser atendida em cinco a nove porções diárias de frutas e verduras variadas e coloridas, que forneçam uma gama de substâncias benéficas.

Se forem necessários em maior quantidade, eles podem ser fornecidos por grãos integrais e leguminosas (como o feijão).

Uma dieta baixa em carboidratos restringe os gramas para um nível tão reduzido que pessoas que consomem essas dietas não podem aproveitar os múltiplos benefícios para a saúde fornecidos pelas frutas e legumes.

carboidratos saudáveisOs carboidratos são quebrados em açúcares, como glicose e frutose.

Os carboidratos não digeridos são eliminados do organismo e são chamados de fibras alimentares.

Os açúcares simples escondidos

Os açúcares simples incluem a glicose, frutose, lactose e sacarose.

Eles são listados como açúcares nos rótulos dos alimentos, enquanto os carboidratos denominados complexos não estão incluídos nessa lista, apesar de sua semelhança.

Lactose e sacarose são combinações de dois açúcares diferentes ligados entre si. A lactose é formada por galactose e glicose, enquanto o açúcar de mesa ou sacarose é formado por glicose e frutose.

O xarope de milho rico em frutose é feito por um processo que termina com 55% de frutose livre e 45% de glicose livre; aproximadamente equivale ao açúcar de mesa.

No entanto, os sabores do açúcar de milho, da sacarose e da frutose são diferentes.

A frutose, açúcar de sabor mais doce, é encontrada em frutas como as laranjas.

O açúcar de milho tem sabor parecido com o do xarope para panquecas e é o principal adoçante dos refrigerantes nos Estados Unidos. 

Como as fibras alimentares não são digeridas, não contribuem diretamente para o valor nutritivo dos alimentos em termos de calorias, mas elas têm muitos efeitos benéficos sobre a fisiologia humana.

O homem antigo consumia uma grande quantidade de fibras, o que resultava em fezes volumosas, que enchiam o cólon e faziam-no se contrair por conta de uma carga de grande volume.

Já o homem moderno come uma pequena quantidade de fibras, aproximadamente 10 a 15 gramas por dia, comparadas às 25 gramas diárias recomendadas em uma dieta saudável à base de vegetais e bem abaixo das 50 gramas por dia consumidas nas dietas antigas.

Compreendendo os carboidratos saudáveis

Os carboidratos têm má reputação em parte devido à popularidade das chamadas dietas de alta proteína e baixo carboidrato para perda de peso.

Classificar os alimentos simplesmente como carboidratos, proteínas ou gorduras pode levar a confusão. Poucos são os alimentos compostos exclusivamente de um macro nutriente, além do que a sua qualidade poder variar significativamente.

Uma dieta rica em carboidratos pode ser uma dieta baseada em vegetais; com alimentos integrais, frutas ricas em fitonutrientes e verduras como base.

Além demais, deveria ter uma quantidade moderada de grãos integrais e proteínas saudáveis com pouca gordura para equilibrar as necessidades nutricionais.

Mas os produtos de panificação feitos com farinha refinada (como o pão branco e as massas comuns), além dos grãos refinados (como arroz branco, por exemplo) são considerados carboidratos simples.

Uma dieta baseada principalmente em cereais refinados, mesmo sendo pobre em gordura, poderia também ser muito rica em calorias e pouco saciadora, pois esses alimentos são pobres em fibras e não oferecem a sensação de saciedade adequada.

Os indivíduos que consomem uma dieta desse tipo podem se sentir virtuosos por evitarem a gordura, mas poderiam facilmente ganhar peso.

A popularidade da dieta de alta proteína e baixo carboidrato veio no rastro da mania do alto consumo de carboidrato há mais de 20 anos atrás.

O que aconteceu foi que as pessoas descobriram que estavam ganhando peso comendo pães, cereais, arroz e massas, sem fazer distinção entre os grãos integrais e os produtos refinados.

Isso foi tudo por hoje e esperamos que tenha achado úteis estas informações sobre os carboidratos saudáveis.

Outras pessoas estão vendo:

Gostou deste artigo? Ajude-nos a divulgá-lo:
Loading...
2 Comentários

Deixe aqui a sua pergunta ou comentário:

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *