Os carboidratos saudáveis

Constituem um elemento importante na dieta e muitos dos alimentos que são ricos em carboidratos, também são ricos em fibras e fitonutrientes. Os carboidratos saudáveis (complexos) são as frutas, verduras e alguns grãos integrais.

A necessidade de carboidratos deve ser atendida em cinco a nove porções diárias de frutas e verduras variadas e coloridas, que forneçam uma gama de substâncias benéficas.

Se forem necessários em maior quantidade, eles podem ser fornecidos por grãos integrais e leguminosas (como o feijão).

Uma dieta baixa em carboidratos restringe os gramas para um nível tão reduzido que pessoas que consomem essas dietas não podem aproveitar os múltiplos benefícios para a saúde fornecidos pelas frutas e legumes.

carboidratos saudáveisOs carboidratos são quebrados em açúcares, como glicose e frutose.

Os carboidratos não digeridos são eliminados do organismo e são chamados de fibras alimentares.

Os açúcares simples escondidos

Os açúcares simples incluem a glicose, frutose, lactose e sacarose.

Eles são listados como açúcares nos rótulos dos alimentos, enquanto os carboidratos denominados complexos não estão incluídos nessa lista, apesar de sua semelhança.

Lactose e sacarose são combinações de dois açúcares diferentes ligados entre si. A lactose é formada por galactose e glicose, enquanto o açúcar de mesa ou sacarose é formado por glicose e frutose.

O xarope de milho rico em frutose é feito por um processo que termina com 55% de frutose livre e 45% de glicose livre; aproximadamente equivale ao açúcar de mesa.

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No entanto, os sabores do açúcar de milho, da sacarose e da frutose são diferentes.

A frutose, açúcar de sabor mais doce, é encontrada em frutas como as laranjas.

O açúcar de milho tem sabor parecido com o do xarope para panquecas e é o principal adoçante dos refrigerantes nos Estados Unidos. 

Como as fibras alimentares não são digeridas, não contribuem diretamente para o valor nutritivo dos alimentos em termos de calorias, mas elas têm muitos efeitos benéficos sobre a fisiologia humana.

O homem antigo consumia uma grande quantidade de fibras, o que resultava em fezes volumosas, que enchiam o cólon e faziam-no se contrair por conta de uma carga de grande volume.

Já o homem moderno come uma pequena quantidade de fibras, aproximadamente 10 a 15 gramas por dia, comparadas às 25 gramas diárias recomendadas em uma dieta saudável à base de vegetais e bem abaixo das 50 gramas por dia consumidas nas dietas antigas.

Compreendendo os carboidratos saudáveis

Os carboidratos têm má reputação em parte devido à popularidade das chamadas dietas de alta proteína e baixo carboidrato para perda de peso.

Classificar os alimentos simplesmente como carboidratos, proteínas ou gorduras pode levar a confusão. Poucos são os alimentos compostos exclusivamente de um macro nutriente, além do que a sua qualidade poder variar significativamente.

Uma dieta rica em carboidratos pode ser uma dieta baseada em vegetais; com alimentos integrais, frutas ricas em fitonutrientes e verduras como base.

Além demais, deveria ter uma quantidade moderada de grãos integrais e proteínas saudáveis com pouca gordura para equilibrar as necessidades nutricionais.

Mas os produtos de panificação feitos com farinha refinada (como o pão branco e as massas comuns), além dos grãos refinados (como arroz branco, por exemplo) são considerados carboidratos simples.

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Uma dieta baseada principalmente em cereais refinados, mesmo sendo pobre em gordura, poderia também ser muito rica em calorias e pouco saciadora, pois esses alimentos são pobres em fibras e não oferecem a sensação de saciedade adequada.

Os indivíduos que consomem uma dieta desse tipo podem se sentir virtuosos por evitarem a gordura, mas poderiam facilmente ganhar peso.

A popularidade da dieta de alta proteína e baixo carboidrato veio no rastro da mania do alto consumo de carboidrato há mais de 20 anos atrás.

O que aconteceu foi que as pessoas descobriram que estavam ganhando peso comendo pães, cereais, arroz e massas, sem fazer distinção entre os grãos integrais e os produtos refinados.

Isso foi tudo por hoje e esperamos que tenha achado úteis estas informações sobre os carboidratos saudáveis.

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