Quais São os Carboidratos Saudáveis?

Eles constituem um elemento importante na nossa dieta e muitos dos alimentos que são ricos em carboidratos, também o são em fibras e fitonutrientes. Os carboidratos saudáveis (ou complexos) são as frutas, verduras e alguns grãos integrais.

A necessidade de carboidratos deve ser atendida em cinco a nove porções diárias de frutas e verduras variadas e coloridas, que forneçam uma gama de substâncias benéficas.

Se forem necessários em maior quantidade, eles podem ser fornecidos por grãos integrais e leguminosas (como o feijão, por exemplo).

Os açúcares simples escondidos nos alimentos

Na digestão, os carboidratos são quebrados em açúcares, como glicose e frutose.

Os açúcares simples incluem a glicose, frutose, lactose e sacarose.

Eles são listados como açúcares nos rótulos dos alimentos, enquanto os carboidratos denominados complexos não estão incluídos nessa lista, apesar da sua semelhança.

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A lactose e a sacarose são combinações de dois açúcares diferentes ligados entre si. Enquanto a lactose é formada por galactose e glicose, o açúcar de mesa ou sacarose é formado por glicose e frutose.

O xarope de milho rico em frutose é feito por um processo que termina com 55% de frutose livre e 45% de glicose livre; aproximadamente equivale ao açúcar de mesa.

No entanto, os sabores do açúcar de milho, da sacarose e da frutose são bem diferentes.

A frutose, açúcar de sabor mais doce, é encontrada em frutas como as laranjas.

O açúcar de milho tem sabor parecido com o do xarope para panquecas e é o principal adoçante dos refrigerantes nos Estados Unidos.

Os carboidratos complexos tem fibras?

Sim, aqueles carboidratos não digeridos são eliminados do organismo e são chamados de fibras alimentares.

Como elas não são digeridas, não contribuem diretamente para o valor nutritivo dos alimentos em termos de calorias, mas elas têm muitos efeitos benéficos sobre a fisiologia humana.

Na antiguidade o homem consumia uma grande quantidade de fibras, o que resultava em fezes volumosas, que enchiam o cólon e faziam-no se contrair por conta de uma carga de grande volume.

Já as pessoas de hoje em dia costumamos comer uma pequena quantidade de fibras, aproximadamente 10 a 15 gramas diários.

Muito pouco se comparados aos 25 gramas diários recomendados em uma dieta saudável à base de vegetais e bem abaixo dos 50 gramas por dia consumidos nas dietas antigas.

Saiba quais são os carboidratos saudáveis

Compreendendo melhor os carboidratos saudáveis ou complexos

Os carboidratos no geral têm uma má reputação em parte devido à popularidade das chamadas dietas de alta proteína e baixo carboidrato para perda de peso.

Uma dieta baixa em carboidratos restringe os gramas para um nível tão reduzido que pessoas que consomem essas dietas não podem aproveitar os múltiplos benefícios para a saúde fornecidos pelas frutas, legumes e outros alimentos essenciais.

Na realidade, classificar os alimentos simplesmente como carboidratos, proteínas ou gorduras pode levar a uma grande confusão.

Muito poucos são os alimentos compostos exclusivamente de um macro nutriente, além do que a sua qualidade sempre poder variar significativamente.

A verdade é que uma dieta rica em carboidratos pode ser baseada em vegetais, com alimentos integrais, frutas ricas em fitonutrientes e verduras como base.

Além do mais, deveria ter uma quantidade moderada de grãos integrais e proteínas saudáveis com pouca gordura para equilibrar as necessidades nutricionais.

Conheça os carboidratos complexos

E os carboidratos simples são ruins?

Todos os produtos de panificação feitos com farinha refinada (como o pão branco e as massas comuns), além dos grãos refinados (como arroz branco, por exemplo) são considerados carboidratos simples.

Uma dieta baseada principalmente em cereais refinados, mesmo sendo pobre em gordura, poderia também ser muito rica em calorias e pouco saciante, pois esses alimentos são muito escassos em fibras e não oferecem a sensação de saciedade adequada.

Os indivíduos que consomem uma dieta desse tipo, podem se sentir virtuosos por evitarem a gordura, no entanto, poderiam facilmente ganhar peso.

A popularidade da dieta de alta proteína e baixo carboidrato veio no rastro da mania do alto consumo de carboidrato há mais de 25 anos atrás.

O que aconteceu foi que as pessoas descobriram que estavam ganhando peso comendo pães, cereais, arroz e massas, sem fazer distinção entre os grãos integrais e os produtos refinados.

Ou seja, ao não diferenciar entre carboidratos simples e complexos, decidiram cortar todos eles da sua dieta.

Agora sabemos que esse tipo de dieta tão radical faz muito mal à saúde e que o segredo está em substituir um tipo de carboidrato pelo outro.

Dessa maneira, se reduz a quantidade de calorias consumidas sem perder a nutrição tão necessária, emagrecendo de uma forma saudável e segura.

Bem, isso foi tudo por hoje e esperamos que tenha achado úteis estas informações sobre os carboidratos saudáveis. Que tal começar fazer algumas mudanças na sua dieta hoje mesmo?

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2 comentários em “Quais São os Carboidratos Saudáveis?”

  1. Bom dia

    Tenho histórico de diabetes na famiíia, ando tendo piques autos de glicemia, mas nenhum de meus médicos me declaram diabética, só falam que sou intolerante ao carboidrato, tenho pesquisado sobre o carboidrato complexo, como me orientou meu endócrino, faço papel de idiota na hora de comprar alimentos, pois fico olhando a composição, mas todas elas tem carboidratos, até aqueles que se dizem integral. Poderiam me ajudar

    Responder
    • Bom dia Denise,
      Procure escolher os grãos que sejam 100% integrais e tenha cuidado com os produtos refinados, como a farinha branca e o arroz branco, por exemplo.
      Mas tenha cuidado porque tem empresas que misturam os tipos de carboidrato nos seus produtos. Deverá verificar nos rótulos dos mesmos se tem esta mistura.
      Ou seja, não importa se tem carboidratos, mas devem ser complexos, não simples.

      Lembre-se também que as frutas e verduras possuem carboidratos complexos, além das leguminosas como o feijão, por exemplo.
      Saudações!

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