Como explicamos no nosso post “A alimentação funcional pode prevenir doenças“, existem alguns alimentos saudáveis que, além de nutrir, podem ser capazes de ajudar-nos na preservação do nosso bem estar.
São chamados de alimentos funcionais e podem prevenir doenças crônicas como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares e câncer.
Hoje lhe proporcionamos uma lista complementar do referido post, preste muita atenção à forma de preparo destes alimentos, tentando preservar ao máximo seus componentes ativos.
Benefícios de alguns alimentos saudáveis
Veja a continuação uma lista com alguns alimentos funcionais:
Leite Fermentado ou Iogurte
Componentes ativos: bifidobactérias e lactobacilos.
Benefícios: favorecem as funções gastrintestinais, renovando a flora intestinal, reduzindo o risco de constipação e do câncer de cólon.
Dose mínima recomendada: um copo por dia.
Vegetais Crucíferos, Amarelos e Folhas Verdes
Brócolis, couve-flor, repolho, alcachofra, couve-de-bruxelas, abóbora, agrião, cenoura, salsa.
Componentes ativos: indóis e isotiocianatos (vegetais crucíferos), luteína (folhas verdes) e betacaroteno (vegetais amarelos).
Benefícios : as substâncias dos vegetais crucíferos são indutoras de enzimas protetoras contra o câncer. Já a luteína das folhas verdes age como antioxidante com ação antidepressiva. Finalmente, o betacaroteno, precursor da vitamina A, previne a degeneração macular, que é uma das importantes causas de cegueira.
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Dose mínima recomendada: 1 prato variado por dia.
Frutas Vermelhas e Roxas
Tomate (bem maduro), uva, amora, framboesa, melancia, goiaba, morango, cereja, mirtilo.
Componentes ativos: licopeno.
Benefícios: a substância fortalece o sistema imunológico, reduz os níveis de colesterol e protege contra alguns tipos de câncer, especialmente o de próstata.
Dose mínima recomendada: o tomate, duas vezes por semana, no molho. As outras frutas, duas unidades com casca ou dois copos de suco por dia.
Castanha-do-Pará, Nozes, Amêndoas e Pistache
Componentes ativos: gorduras mono e polinsaturadas.
Benefícios : essas gorduras, encontradas também no azeite (mono) e nos peixes (poli), protegem o coração. A castanha do Pará ganhou do FDA o selo de redutora de doenças cardiovasculares. O selênio, também presente nesses alimentos, é um mineral que previne alguns tipos de câncer (de mama e de próstata).
Dose mínima recomendada: três unidades por dia.
Peixes Marinhos
Sardinha, atum, salmão, anchova, arenque, bacalhau.
Componentes ativos: ácidos graxos ômega-3.
Benefícios: esta gordura do bem, além de atuar como anti-inflamatório, reduz o mau colesterol (LDL), prevenindo males como infarto e derrame. Estudos sugerem uma capacidade de melhorar a depressão e de atuar como protetora natural das células cerebrais, afastando a possibilidade do mal de Alzheimer. Também ajuda na formação do cérebro e da retina dos bebês.
Dose mínima recomendada: duas vezes por semana.
Para comer saudavelmente:
– Consuma 3 porções de frutas e legumes de todos os tipos e cores, preferencialmente crus.
– No jantar prefira legumes e frutas.
– No café da manhã agregue, cereais integrais, sementes e frutas secas.
– No almoço dê preferência a carnes brancas como frango ou peixe não mais do que cinco vezes por semana.
– Cozinhe com menos quantidade de sal. Substitua-o com salsa, manjericão, tomilho, alecrim ou orégano.
– Evite usar o saleiro à mesa.
– Diminua o consumo de açúcar e álcool.
Esperamos que tenha gostado deste post sobre os alimentos saudáveis e seus benefícios.
